치매 예방에 좋은 음식 10가지 - 오메가-3, 플라보노이드, 비타민 C

치매 예방에 좋은 음식은 무엇일까요?
여러 연구에 따르면, 뇌 세포의 구조와 기능을 개선하고, 염증과 산화 스트레스를 줄여주고, 노화와 신경 퇴행성 질환과 같은 뇌 질환을 예방하거나 완화할 수 있는 영양소를 포함하는 음식들이 있습니다.
뇌는 우리 몸의 가장 중요한 장기 중 하나이며 우리의 사고, 기억, 학습, 감정, 행동 등을 담당하고 있습니다. 또한, 뇌는 하루에 약 20%의 칼로리를 소모하는 에너지 집약적인 장기이기 때문에, 뇌 건강을 유지하고 향상시키기 위해서는 좋은 연료를 공급해야 합니다.


1. 오메가-3가 풍부한 생선
오메가-3는 우리 몸에서 합성할 수 없는 필수 지방산으로 우리 몸의 각 세포막을 구성하는 데 필요하며, 뇌 세포인 뉴런의 구조와 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.
2017년 한 연구에 따르면, 오메가-3 수준이 높은 사람들은 뇌에서의 혈류가 증가했으며, 인지력이나 사고 능력도 좋았다는 결과는 치매 예방에 좋은 음식인 오메가-3이 풍부한 음식을 섭취하면 뇌 기능을 향상시켜 치매 예방에 도움을 줄 수 있음을 시사하며, 오메가-3가 풍부한 음식 중에서 가장 대표적인 것은 생선으로 특히 기름진 생선에는 오메가-3가 많이 들어 있습니다.

콩, 견과류, 아마씨, 치아씨 등에도 오메가-3가 들어 있으며 연어, 고등어, 참치, 정어리, 정어리가 오메가-3가 높은 생선입니다.
생선은 주 2~3회 정도 섭취하면 뇌 건강에 좋으나 수은이나 기타 유해 물질이 오염된 생선은 피하는 것이 좋습니다.


2. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 카카오라고도 불리는 코코아를 포함하고 있으며, 플라보노이드라는 종류의 항산화제가 들어 있습니다.
항산화제는 뇌 건강에 특히 중요 이유로 뇌는 산화 스트레스에 매우 취약하고, 이것이 노화와 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환에 기여하기 때문입니다.

코코아 플라보노이드는 뇌에 좋은 것으로 알려져 있으며, 2013년 한 연구에 따르면, 코코아 플라보노이드는 기억과 학습에 관여하는 뇌의 일부에서 뉴런과 혈관의 성장을 촉진할 수 있습니다. 또한 뇌의 혈류를 자극할 수도 있습니다. 또한, 초콜릿의 플라보노이드 성분이 달팽이의 기억 문제를 역전시킬 수 있다는 연구도 있습니다. 하지만 이것은 아직 인간에서 검증되지 않았으나 2018년 인간에서 한 연구도 다크 초콜릿의 뇌 부스트 효과를 지지하는 연구자들은 참가자들이 적어도 70%의 카카오를 함유한 초콜릿을 먹은 후 뇌의 활동을 관찰하기 위해 영상화 방법을 사용했습니다.

연구자들은 이러한 종류의 다크 초콜릿을 먹으면 뇌의 가소성, 즉 학습에 필수적인 것을 개선할 수 있으며, 다른 뇌 관련 이점도 제공할 수 있다고 결론지었습니다.
이외에도 치매 예방에 좋은 음식인 다크초콜릿에는 심혈관질환 및 당뇨병에 도움이 되는 다양한 효능이 있습니다.


3. 베리류
다크 초콜릿과 마찬가지로 많은 베리류에도 플라보노이드 항산화제가 들어 있어 베리류는 치매 예방에 아주 좋은 음식입니다.
항산화제는 염증과 산화 스트레스를 감소시켜주며, 이것은 노화와 신경 퇴행성 질환과 관련되어 있으며, 뇌와 인지 건강을 개선하기 위해 신경 전달물질과 신경 성장 요인과 상호 작용을 합니다.
베리류는 블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리, 크랜베리 등의 다양한 종류가 있으며 샐러드, 요거트, 스무디 등에 넣어서 맛있게 즐길 수 있으며, 신선하거나 건조하거나 냉동된 베리류도 좋습니다.


4. 견과류와 씨앗
견과류와 씨앗은 뇌 건강에 좋은 비타민 E, 오메가-3, 마그네슘, 셀레늄, 폴리페놀 등의 다양한 영양소가 있으며, 항산화제로서 뇌 세포의 손상을 방지하고 노화를 지연시켜 주는 역할을 하며, 비타민 E의 섭취량이 높을수록 인지적 감퇴가 적다는 연구 결과가 있습니다.

- 오메가-3는 앞서 언급했듯이 뇌 세포의 구조와 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 오메가-3는 주로 생선과 견과류와 씨앗에서도 일부 얻을 수 있습니다.
- 마그네슘은 신경 전달물질의 합성과 작용에 필요한 미네랄로 마그네슘의 결핍은 우울증, 불안, 기억력 저하 등의 신경 증상을 유발할 수 있습니다.
- 셀레늄은 강력한 항산화제로서, 산화 스트레스로 인한 뇌 손상을 방지하고 면역 시스템을 강화하는 역할을 하며, 셀레늄의 결핍은 인지력 저하, 우울증, 신경병증 등의 문제를 야기할 수 있습니다.
- 폴리페놀은 플라보노이드와 비슷한 종류의 항산화제로서, 뇌의 혈류를 증가시키고 신경 성장 요인을 활성화하는 효과가 있으며, 폴리페놀은 또한 학습과 기억에 관여하는 뇌 영역의 성장을 촉진할 수 있습니다.

견과류와 씨앗과 같은 종류로는 아몬드, 호두, 피스타치오, 카슈넛, 헤이즐넛, 아마씨, 치아씨, 호박씨가 있으며, 간식이나 요거트, 시리얼, 샐러드 등에 넣어서 섭취할 수 있으나 과도하게 섭취하면 칼로리가 높아지므로 주의해야 합니다.


5. 탄수화물이 적은 곡물
탄수화물이 적은 곡물은 전체적인 건강과 특히 뇌 건강에 좋으며, 당분의 흡수를 늦추고 혈당 수준을 안정시키는 데 도움이 되나, 혈당 수준이 높아지면 뇌에 손상을 줄 수 있으므로 주의가 필요합니다. 또한, 식이 섬유가 풍부하고 비타민 B, 마그네슘, 철분 등의 미네랄을 함유하고 있어 뇌의 에너지 생산과 신경 전달에 필수적 영양소입니다.
탄수화물이 적은 곡물에는 귀리, 콴트, 아마란스, 밀렛, 버클리가 있으며, 밥, 빵, 파스타, 시리얼 등의 대체품으로 사용할 수 있고, 스프, 샐러드, 스튜 등에 넣어서 복합 탄수화물을 만들 수도 있습니다.


6. 커피
커피는 많은 사람들이 좋아하는 음료로 카페인이라는 성분이 들어 있습니다.
카페인은 뇌를 활성화하고 기분을 좋게 하는 효과가 있으며, 아세틸콜린이라는 신경 전달물질의 작용을 증가시키고, 아드레날린이라는 호르몬의 분비를 자극하므로 이는 주의력, 집중력, 반응 속도, 기억력 등을 향상시킵니다. 또한, 세로토닌이라는 신경 전달물질의 작용을 증가시키고, 도파민이라는 신경 전달물질의 재흡수를 억제해 기분, 자신감, 동기 부여 등을 개선합니다.

커피에는 카페인 외에도 항산화제가 들어 있어 산화 스트레스로 인한 뇌 손상을 방지하고, 알츠하이머병과 파킨슨병과 같은 신경 퇴행성 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
커피를 적절하게 섭취하면 뇌 건강에 좋지만 과도하게 섭취하면 부작용이 발생할 수 있으므로 주의해야 하며, 일반적으로 하루에 3~4잔 정도가 적당하다고 합니다.


7. 아보카도
아보카도는 불포화 지방산이라는 건강한 지방을 많이 함유하고 있는 과일입니다.
불포화 지방산은 혈관 건강을 개선하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 혈관 건강과 혈압은 뇌 건강과 밀접한 관련이 있으며 포타슘, 비타민 K, 비타민 E 등의 영양소가 들어 있어 뇌의 혈류를 증가시키고, 산화 스트레스와 염증을 감소시키고, 뇌 세포의 손상을 방지하는 역할을 합니다.
아보카도는 샐러드에 넣기, 스무디에 넣기, 구운 빵에 바르기, 딥에 찍어 먹기, 그냥 껍질을 벗겨서 먹기와 같은 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다.
아보카도는 칼로리가 높은 음식이므로 과식하지 않도록 주의해야 합니다. 하루에 반 개 정도가 적당하다고 합니다.


8. 땅콩
땅콩은 단백질이 풍부한 음식으로 비타민 E, 콜린, 니아신, 폴라토이드 등의 영양소가 들어 있습니다.
단백질은 우리 몸의 모든 세포와 조직의 구성 요소이며, 신경 전달물질의 원료가 되며, 뇌에서 신호를 전달하는 데 필요한 화학 물질입니다.
- 비타민 E: 항산화제로서 뇌 세포의 손상을 방지하고 노화를 지연시킵니다.
- 콜린: 아세틸콜린이라는 신경 전달물질의 합성에 필요하며, 기억력과 학습력을 향상시킵니다.
- 니아신: 혈관을 확장시키고 혈류를 증가시킵니다. 혈류가 증가하면 뇌에 산소와 영양소가 잘 공급됩니다.
- 폴라토이드: DNA 복구와 세포 분열에 관여하며, 신경 성장 요인의 분비를 촉진합니다.

땅콩은 땅콩 버터로 만들어서 빵에 바르기, 요거트나 시리얼에 넣기, 트레일 믹스나 그래놀라 바에 넣기, 그냥 껍질을 벗겨서 먹기 등과 같은 방법으로 섭취할 수 있습니다.
땅콩은 알레르기가 있는 사람들에게는 위험할 수 있으므로 주의해야 하며, 곰팡이나 살모넬라와 같은 병원균에 오염될 수 있으므로 신선하고 깨끗한 것을 구입하고 보관해야 합니다.


9. 계란
계란은 비타민 B6, 비타민 B12, 폴레이트, 콜린 등의 영양소가 들어 있으며, 단백질과 콜레스테롤이 많은 음식입니다.

단백질은 앞서 언급했듯이 신경 전달물질의 원료가 되며, 콜레스테롤은 세포막의 구성 요소이며, 특히 뇌 세포에 많이 들어 있습니다.
- 비타민 B6: 호모시스테인이라는 물질의 수준을 낮추고, 세로토닌과 도파민과 같은 신경 전달물질의 합성에 필요합니다.
- 비타민 B12: 신경 전달물질의 합성과 작용에 필요하며, 빈혈을 예방하고 혈액 순환을 개선합니다.
- 폴레이트: DNA 복구와 세포 분열에 관여하며, 호모시스테인의 수준을 낮춥니다. 호모시스테인은 뇌 손상과 치매와 관련된 물질입니다.
- 콜린: 아세틸콜린이라는 신경 전달물질의 합성에 필요하며, 기억력과 학습력을 향상시킵니다.

계란은 달걀 볶음, 달걀 후라이, 계란 샌드위치, 계란 샐러드, 오믈렛 등과 같은 방법으로 섭취할 수 있습니다.
계란은 콜레스테롤이 높은 음식이므로 과식하지 않도록 주의해야 하며, 일반적으로 하루에 한 개 정도가 적당하다고 합니다.


10. 브로콜리
브로콜리는 비타민 C, 비타민 K, 칼슘, 철분, 카로티노이드 등의 영양소가 들어 있으며, 십자화과 채소 중 하나로, 다른 채소들보다 더 많은 영양소를 함유하고 있습니다.

브로콜리는 뇌 건강에 좋은 다음과 같은 효과를 줍니다.
- 비타민 C: 항산화제로서 뇌 세포의 손상을 방지하고 면역 시스템을 강화합니다.
- 비타민 K: 혈액 응고와 해부를 조절하고, 뇌 출혈을 예방합니다. 또한, 기억력과 인지력을 향상시키는 역할을 합니다.
- 칼슘: 신경 전달물질의 방출과 수용에 필요하며, 신경 세포의 활동성을 조절합니다.
- 철분: 산소 운반 단백질인 헤모글로빈의 구성 요소이며, 뇌에 산소를 공급하는 데 도움이 됩니다.
- 카로티노이드: 항산화제로서 뇌 세포의 손상을 방지하고, 시력 건강을 개선합니다.

브로콜리는 삶아서 버터나 치즈와 함께 먹기, 볶음 요리나 스프에 넣기, 샐러드에 넣기, 스팀으로 익혀서 먹기 등과 같은 방법으로 섭취할 수 있습니다.
브로콜리는 신선하고 깨끗한 것을 구입하고, 너무 오래 보관하지 않는 것이 좋습니다. 또한, 너무 익히지 않고 살짝 익혀서 영양소의 손실을 최소화하는 것이 좋습니다.


FAQ
Q: 치매 예방에 나쁜 음식은 무엇인가요?
A: 치매 예방에 나쁜 음식은 다음과 같습니다.
트랜스 지방이나 포화 지방이 많은 고지방 음식: 혈관 건강을 해치고 혈액 순환을 저해합니다.
당분이나 가공 탄수화물이 많은 고당 음식: 혈당 수준을 급격히 상승시키고 인슐린 저항성을 유발합니다.
인공 첨가물이나 방부제가 많은 가공 음식: 산화 스트레스와 염증을 증가시키고 신경 전달물질의 균형을 깨뜨립니다.
알코올이나 니코틴과 같은 중독성 물질: 뇌 세포를 손상시키고 기억력과 학습력을 저하시킵니다.

Q: 치매 예방을 위해 음식 외에 어떤 것들을 해야 하나요?
A: A: 음식 외에도 다음과 같은 것들을 해야 합니다.

충분한 수면: 수면 중에 뇌는 독소를 제거하고 기억을 정리합니다. 수면 부족은 뇌 기능에 악영향을 줍니다.
규칙적인 운동: 운동은 혈액 순환을 증가시키고 신경 성장 요인을 분비합니다. 운동은 또한 스트레스를 감소시키고 기분을 좋게 합니다.
지적 도전: 새로운 것을 배우거나 퍼즐이나 게임 등으로 뇌를 자극하는 것은 뇌의 가소성과 신경 연결을 강화합니다.
사회적 활동: 친구나 가족과의 교류는 뇌에 긍정적인 자극을 줍니다. 사회적 활동은 또한 우울증이나 고독감을 예방하고 삶의 만족도를 높입니다.

Q: 뇌 건강을 측정하거나 평가할 수 있는 방법은 있나요?
A: A: 뇌 건강을 측정하거나 평가할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.

인지력 검사: 인지력 검사는 기억력, 주의력, 집중력, 판단력, 문제 해결력 등의 뇌 기능을 평가하는 도구입니다. 인지력 검사는 의사나 심리학자에게 받을 수 있습니다.
뇌 영상 검사: 뇌 영상 검사는 MRI, CT, PET 등의 기계를 이용하여 뇌의 구조와 활동을 관찰하는 방법입니다. 뇌 영상 검사는 뇌 손상이나 질환의 증거를 찾을 수 있습니다.
뇌 건강 앱: 뇌 건강 앱은 스마트폰이나 태블릿에서 사용할 수 있는 프로그램으로, 뇌 건강을 테스트하거나 훈련할 수 있습니다. 뇌 건강 앱은 다양한 종류가 있으므로, 신뢰성과 효과성을 확인하는 것이 좋습니다.




출처: https://goodinfoblog.co.kr/%ec%b9%98%eb%a7%a4-%ec%98%88%eb%b0%a9%ec%97%90-%ec%a2%8b%ec%9d%80-%ec%9d%8c%ec%8b%9d/